Orientarea și împământarea sunt deprinderi care susțin atât mintea, cât și corpul nostru pentru a-și aminti că suntem aici, chiar și atunci când rememorăm evenimente dureroase sau când anticipăm că urmează să se întâmple ceva grav.
Împământarea poate fi de mare ajutor când nivelul nostru de stres crește foarte mult și simțim că nu putem să facem față momentului prezent.
Orientarea ne ajută să ne concentrăm asupra mediului înconjurător și să găsim indicii despre faptul că în jurul nostru sunt lucruri care pentru noi reprezintă sentimentul de a fi în siguranță.
Mai jos poți să alegi ce tehnici ți se par potrivite și care te pot susține în gestionarea stresului:
- Folosește respirația conștientă și exercițiile de imagerie dirjiată care te ghidează în utilizarea tehnicilor de respirație profundă.
- Poți să exersezi o tehnică numită “5,4,3,2,1.”: observă și numește cu voce tare 5 lucruri pe care le vezi, 4 lucruri pe care le simți (de exemplu: cum se simt hainele pe pielea ta), 3 lucruri pe care le auzi, 2 lucuri pe care le miroși și 1 lucru pe care îl guști (poate fi gustul din gura ta).
- Atinge un obiect: găsește și atinge un obiect de lângă tine. Poate fi un perete, podeaua, un scaun. Dă-ți voie să simți senzația pe care o ai când mâna ta atinge acel obiect.
- Pune-ți mâinile în apă rece sau spală-ți fața cu apă rece.
- Numără invers, sau folosește alte operații aritmetice (de exemplu: adună cu 7 ,7+7=14+7=21+..)
- Descrie cu glas tare senzațiile fizice pe care le experimentezi în corpul tău (de exemplu: acum îmi simt brațele amorțite, reci, calde etc).
- Fă o plimbare în natură
- Dă-ți jos pantofii și încearcă să simți atingerea tălpilor tale pe podea.
- Descrie ce vezi în jur, ia un obiect și analizează-l, observând cele mai fine detalii.
- Exersează cum este pentru tine când iei decizii și cum se simte în corpul tău trăirea experienței de a face alegeri. Mintea și corpul tău au nevoie să experimenteze că ai opțiuni, că ești în siguranță. Poți începe pur și simplu prin a-ți da voie să îți alegi o poziție comodă și să începi să îți modifici puțin câte puțin postura corpului în mod conștient, pentru a vedea cum se simte corpul tău când faci aceste mișcări.
- Folosește-ți imaginația sau memoria pentru a reuși să-ți schimbi starea emoțională și fizică. De mare ajutor poate fi să iți aduci aminte de un moment în care te-ai simțit în deplină siguranță și erai calm(ă). Încearcă să îți amintesti ce se întâmpla în jurul tău și cum se simțea în corpul tău acea stare de siguranță și de calm. Încearcă să acorzi atenție tuturor elementelor senzoriale. Ce simți acum în corp când aduci acele imagini în fața ochilor tăi?
- Scrie pe o hârtie lucrurile care îți plac și accesează lista cu regularitate.
- Poți să te vizualizezi făcând un lucru care te liniștește, sau să îți aduci aminte cum arată o persoană dragă, cum îți vorbește, cum te îmbrățișează, cum îți zâmbește.
- Reflectează asupra felului în care reacționezi la stres: în mod surprinzător, cercetările arată că felul în care ne gândim la stres afectează efectul pe care îl are asupra creierului. Dă-ți voie să te gândești la modul în care reacționezi la stres: poate inima începe să îți bată mai puternic, poate există o tensiune în brațe sau în picioare etc. Apoi plasează o mână pe corp și spune-ți: ”Îți mulțumesc pentru care modul în care îmi răspunzi. Îmi arată cât de multă energie depui pentru a mă ține în viață. Acum știu că depui toate eforturile pentru ca eu să supraviețuiesc”. Dacă simți că în acest moment a apărut o stare de liniște poți să adaugi: ”Sunt foarte recunoscător/recunoscătoare pentru că ești aici și pentru că mă ajuți să fiu pregătit(ă) pentru orice situație potențial periculoasă. În acest moment sunt în siguranță, așadar acum ești binevenit(ă) să te retragi și sunt atât de ușurat(ă) să știu că vei veni de îndată ce voi avea nevoie să mă protejezi”.
- Exersează cum poți să faci lucrurile într-un mod mai lent. Poți începe prin exerciții scurte de conștientizare care să te ajute să abordezi situațiile stresante în doze mici. Acest lucru este necesar pentru a ne oferi timp pentru ca toleranța noastră să se dezvolte într-un mod titrat și pentru a gestiona experiențele stresante cu succes.
Acolo unde situațiile stresante sunt mai complexe, poți apela la sprijinul unui psihoterapeut.
Te îmbrățișez cu drag, Cristina Panait-Psihoterapeut integrativ